Zastanawiam się nad jutrzejszym jadłospisem. Jakieś pomysły na jaki poziom kcal powinnam wejść i co zmienić w swoim żarełku? A co do treningu, to jak tylko wrócę do domu to pompuję piłę i jechana z hantlami dopóki nie będzie innych zaleceń. Cierpliwie czekam na wskazówki :)
Na początek jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś hantlami to wystarczy ale jeżeli masz kupić nowe to najlepiej pomysl o zestawie 2x15 albo lepiej od razu 2x20kg starczy na dłużej. Hantlami spokojnie wyrzeźbisz mieśnie, biceps, triceps jeżlei masz ławeczkę to spokojnie możesz machać klatkę (2x5kg trochę mało) ale 5 ki przydadzą ci się choćby do military [...]
[...] 74kg x 10 74kg x 10 + 32kg x 6 79kg x 10 + 32kg x 6 Wypychanie nóg na suwnicy poziomej szeroko . (nie wiem ile ciężaru, aż do całego stosu doszedłem) x12 x12 x12 x10 Mcnpn z hantlami 26kg 3 serie po 12kg Uginanie nóg w siadzie 3 serie po 8 powtórzeń + zmniejszyłem ciężar i na maxa i zacząłem te nieszczęsne łydki 2 serie zrobiłem i musiałem [...]
[...] sztangi na skosie ujemnym 70kg 4 serie po 15 powt Wycisk hantli wąsko na ławce poziomej 18kg x 4 x 18powt Brama 4 serie po 16 powt Biceps : Uginanie przedramion z hantlami stojąc 22kg x 3 serie x8 powt uginanie ramion w oparciu o kolano 12kg x 3 serie x 15 powt uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 serie x 15 Brzuch : Spięcia na [...]
[...] sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc NIE WIEM CZEMU WIECEJ SERII NIZ NA TRICEPS NP :> 4x15,12,8,8,-uginanie ramion ze sztangą młotkową siedząć 3x10 uginanie ramion z hantlami stojąć JA BYM 1 CW. WYWALIŁ 3xpo trzy razy -zawijanie hantlem ciężaru przywiązanego linką 3xuginanie nadgarstkuw nachwytem stojąc Sroda -WOLNE [...]
[...] Uginanie nóg w leżeniu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8) przyciąganie drążka-wyciąg nachwytem. wyciskanie sztangi na ławce skośnej po 3 serie PIĄTEK: thrusters z hantlami przysiady (ile dasz radę) spięcia brzucha - naprzemiennie lewe kolano do prawego łokcia, prawe kloano do lewego łokcia 4 obwody Dobrze zrobiony trening powinien [...]
[...] juz mnie troche denerwowalo, ale podkrecilem tempo ok 3 rano i sie nayebalem w koncu%-) a teraz dwie wypiski NOGI 1. siady rampa 6 60/70/82.5/92.5/102.5/112.5x4 2. siady z hantlami rampa 8 20.5/23/28/33/38/43/45.5x6 3. 2xdropset prostowanie na maszynie 60/50/30 x 10/9/9 i 9/8/8 4. zuraw 4x7 5. wspięcia rampa 12 80/90/110/120/140 Góra [...]
[...] Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow, 1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy 2 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow Pt 1.Wykroki z hantlami 5 x 10-12 na nogę 2.Przysiad bułgarski z hantlami 4 x 10-12p na nogę 3. Uginanie nóg 4s 10 pow 4.Glute ham raise lub wyprosty na ławce rzymskiej 5 x 10-12p 3. [...]
[...] Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow, 1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy 2 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow Pt 1.Wykroki z hantlami 5 x 10-12 na nogę 2.Przysiad bułgarski z hantlami 4 x 10-12p na nogę 3. Uginanie nóg 4s 10 pow 4.Glute ham raise lub wyprosty na ławce rzymskiej 5 x 10-12p 3. [...]
[...] 1.martwy ciąg 2. przysiad ze sztanga na karku 3. przysiad z szeroko rozstawionymi nogami z ciezarkiem lub sztanga 4. wznosy posladkow ze sztanga na biodrach 5. wykroki z hantlami lub sztanga Na bice, trice..... 1.wyciskanie na maszynie na barki 2. wyciag dolny na biceps 3. wyciag gorny na triceps 4 unoszenie sztangielek bokiem Na każdym [...]
[...] Przysiady na wąsko ustawionych nogach, pięty stóp na leciutkim podwyższeniu - w każdej ręce po 10kg, 3x15 przysiady szerokie z ciężarkiem oburącz 12kg 3x15 martwy ciąg z hantlami łącznie 24kg 3x15 triceps - uginanie przedramion za głowę 6kg 3x15 podnoszenie hantla nad głowę oburącz, pozycja na lekko ugiętych nogach, lekko pochylona w leżeniu [...]
Z hantlami nieporozumienie było, bo Ty napisałeś, żebym wyciskał o sztandze, bo nie doczytałeś, a ja napisałem, że nie będę wyciskał hantli zamiast sztangi. Obustronne nieporozumienie :D No to bardziej by mnie satysfakcjonował ten skuteczny plan z samym drążkiem i hantlami. Mógłbyś pomóc mi go ułożyć? Tylko pytanie teraz: Dokupić do tej hantli [...]
[...] 3. Unoszenia ramion na boki 2x14kg x 15 2x14kg x 12 2x14kg x 12 4. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej 2x7kg x 15 2x7kg x 12 2x7kg x 12 5. Rotacja zewnętrzna z hantlami 2x7kg x 15 2x7kg x 15 2x7kg x 15 6. Szrugsy ze sztangą z przodu 102kg x 12 107kg x 12 112kg x 10 Brzuch 1. Planki 3s max 2. Obroty z obciążnikiem stojąc 3s 10kg x 12 [...]
[...] Rzut kuli 5kg spod nóg do tyłu 15,92m ( 3 razy ) 3. Pchnięcie prawą ręką z miejsca kula 5kg ??? ( 8 razy ) 4. Pchnięcie kuli 6kg z doskoku 13,40m ( 8 razy ) 5. Wyskoki z hantlami 3s 2x12kg x 10 Z treningu na trening poprawia się szybkość. Nadal nie ogarniam techniki, ale 13,40m kulą 6kg z doskoku jak na dziś to nawet dobrze. Ale to wciąż nie [...]
[...] 100/6. 110/6. 115/5. 100/5. Wiosłowanie sztanga 50 /10/10. 55/10/10/8. Uginanie podudzi *8dz /12/12/12/12/11 Uginanie stojąc ze sztanga prosta 25/10/10/10/10/10 Szrugsy z hantlami 24x2/12. 27x2/12. 30x2/12. Łydy + lekko brzuch. *8dz - oznacza 8 dziurkę w maszynie, nie mam pojęcia ile to może być kg bo niestety są pozrywane oznaczenia na [...]
[...] innego Wyciskanie sztangielek leżąc Wznosy sztangielek Tu Ci dodam rozciąganie między seriami wznosów - takie moje ulubione w kwestii tyłu naramiennych. Pull A MC rumuński z hantlami Leg curl/ leg curl na TRX? tutaj bym dał zamiast tego jakąś swoją składankę na maszynach na tył uda wiosło hantlem w podporze Pull B Martwy ciąg Hip thrust [...]